| Этап | Действия |
| Разминка | 5-10 минут кардио для разогрева мышц |
| Проверка тренажера | Убедитесь в исправности и устойчивости |
| Настройка | Отрегулируйте сиденье, вес и другие параметры |
- Беговая дорожка: Начинайте с ходьбы, держитесь за поручни только при необходимости
- Эллипсоид: Держите спину прямо, не переносите вес на руки
- Велотренажер: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы нога почти выпрямлялась
| Тренажер | Правильная техника | Частые ошибки |
| Тренажер для жима ногами | Спина плотно прижата, колени не выпрямляются полностью | Отрыв таза от сиденья |
| Тяга верхнего блока | Движение начинается со сведения лопаток | Использование инерции тела |
| Тренажер для грудных мышц | Локти на уровне плеч, плавное движение | Полное выпрямление рук в крайних точках |
- Начинающие: 2-3 подхода по 12-15 повторений с умеренным весом
- Опытные: 3-4 подхода по 8-12 повторений с увеличенной нагрузкой
- Отдых между подходами: 30-90 секунд
- Частота тренировок: 2-3 раза в неделю для одной группы мышц
- Проверяйте фиксацию грузов и креплений перед использованием
- Не превышайте рекомендованный вес
- Избегайте резких движений и рывков
- Следите за дыханием (выдох на усилии)
- При болях в суставах или спине прекратите упражнение
| Тип тренажера | Правила ухода |
| Кардиотренажеры | Регулярно смазывать движущиеся части, протирать после использования |
| Силовые тренажеры | Проверять тросы и крепления, очищать рукоятки |
| Свободные веса | Хранить на стойках, не бросать на пол |
- Чередуйте тренажеры для разных групп мышц
- Сочетайте силовые и кардиотренажеры в одной тренировке
- Постепенно увеличивайте нагрузку
- Следите за прогрессом в дневнике тренировок
Правильное использование тренажеров позволяет достичь максимальных результатов при минимальном риске травм. Начинающим рекомендуется первые тренировки проводить под руководством инструктора. Регулярность и соблюдение техники - ключевые факторы успешных тренировок.
